睡眠と休養をしっかりとりましょう！
健康づくりにおける睡眠の意義
睡眠は、子ども、成人、高齢者のいずれの年代においても健康増進・維持に不可欠な休養活動です。
睡眠不足は、日中の眠気や疲労だけではなく、頭痛や注意力、判断力の低下とそれに伴って作業効
率が低下するほか、さまざまな疾患の発症リスクが増加し、寿命短縮リスクが高まると言われてい
ます。
必要な睡眠時間には個別差があるとともに、年代によっても変化します。
生活習慣や睡眠環境等を見直し、「適正な睡眠時間の確保」と「睡眠休養感を高める」ことが大切
になります。
健康づくりのための睡眠ガイド
厚生労働省は、健康づくりに寄与する睡眠の特徴や良い睡眠を習慣的に維持するために必要な生活
習慣を身につける手立てとして「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」を策定しました。
良質な睡眠のための環境づくり
日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調整されて入眠しやすくなります。
寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠
につながります。
寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約１～２時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると
入眠しやすくなります。
できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながります。
運動、食事等の生活習慣と睡眠について
適度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠確保に役立ちます。
しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整いま
す。
就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすく
なります。
規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まりま
す。
睡眠と嗜好品について
カフェインの摂取量は１日４００㎎（コーヒーを７００㏄程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能
性があります。
カフェインの夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすくなります。
晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
喫煙（紙巻きたばこ、加熱式たばこなどのニコチンを含むもの）は、眠気の質を悪化させる可能性が
あります。
妊娠 ・ 子育て ・ 更年期と良質な睡眠について
睡眠は月経周期の影響を受けます。
妊娠中の睡眠は妊娠経過とともに変化し、胎児の健康にも影響する可能性があります。
子育て期の睡眠も健康増進・維持には重要となります。
更年期には睡眠の悩みが再び増えやすい傾向にあります。
関係リンク
厚生労働省 健康 ・ 医療睡眠対策
スマートライフプロジェクト
